Что съесть, чтобы похудеть. Рекомендации сумского диетолога

С чего начинается путь к здоровому питанию, как избавиться от множества проблем, лишь внимательно присмотревшись к тому, что мы едим

Современная наука проводит многочисленные исследования, чтобы оптимизировать рацион питания. Безусловно, необходимо уважать потребности своего организма и быть ему союзником, а не врагом, но в то же время прислушиваться к рекомендациям специалистов. Стоит учитывать, что понятие правильного питания имеет свои возрастные особенности и характеристики. Детям особенно важно получать достаточное количество питательных веществ для роста и формирования организма. Так с чего же начать путь к здоровому питанию?

Каждому свое
Правильное и здоровое питание не только помогает сбросить лишний вес, но и предотвращает развитие многих болезней. Вокруг темы питания очень много разговоров, мифов и мнений, поэтому иногда человеку достаточно трудно понять, что конкретно необходимо сделать, чтобы перейти на правильное питание и не навредить своему здоровью.

Люди годами сидят на правильном питании или диетах, но не видят при этом результатов

«В первую очередь, стоит знать, что при смене своего режима, рациона и составляющих питания стоит исходить из того, с какой целью мы это делаем: похудеть, улучшить состояние здоровья или просто следовать моде. Для каждого из вариантов нужно знать, что при смене питания необходимо отталкиваться от проблем организма и выяснить, чего ему не хватает, а что он получает с переизбытком. Может сделать это только доктор на основании результатов анализов. Анализы показывают наличие болезней или проблем в организме, которые могут помешать добиться правильного результата. После этого доктор узнает о пищевых привычках, потому что перейти на правильное питание не так просто, в том числе и в психологическом плане, так как «тянет» к определенным (чаще всего вредным) продуктам. Или сложно удержаться от любимых перекусов, что непосредственно вредит здоровью. Только увидев полную картину, можно будет составить такой план питания, который будет подходящим конкретно для вас, – рассказывает семейный доктор Алла ОСАДЧУК. – Важно помнить, что любые диеты или изменения в рационе не должны восприниматься в тягость. В таком случае вы просто забросите через время саму смену питания, не дождавшись результата. Или можете в результате получить заболевания желудка, почек, нарушение сна и даже развитие депрессии. Обсудив все вопросы, можно переходить к составлению самого плана питания. Важно правильно распределить необходимые для употребления продукты, время, в которое их лучше всего употреблять, и, конечно же, размеры порций. Для того чтобы выработать новую привычку питания, требуется следовать плану – для начала,в течение месяца. Таким образом организму будет легче воспринимать изменения, а вы свыкнетесь с новыми правилами. После месяца новой «диеты» необходимо проследить за изменениями и в случае необходимости подкорректировать план».

Режим питания
Самый распространенный вопрос: правильно выбрать трех- или пятиразовое питание? Сейчас существует мнение, что более правильным является пятиразовое питание: три основных приема пищи и два перекуса. Но правильным это становится только для здоровых людей. «Дело в том, что после каждого приема пищи повышается инсулин – гормон щитовидной железы. Если пациенту необходимо снизить количество инсулина, то, следовательно, нужно делать перерывы в еде по 5-6 часов в день, и такая диета ему уж точно не подойдет, – объясняет доктор. – Если же мы говорим о понятии интервального голодания, то важно знать, что этот действенный способ похудения подходит многим, но также не всем может принести пользу. Суть интервального голодания в том, что по определенной формуле 16/8, где 16 – это пауза между последним приемом пищи и первым на следующий день, соответственно, 8 – период, когда необходимо употреблять пищу. Способ действительно популярный и действенный, но он категорически не подходит людям с заболеваниями кишечника, камнями в желчном пузыре, при застоях желчи, повышенном уровне мочевой кислоты и подагре».

Питание — это одна из важных составляющих, которая играет роль для каждого органа и напрямую влияет на состояние здоровья, поэтому резкие перемены могут привести к неожиданным результатам. Люди годами «сидят» на правильном питании или диетах, но не видят при этом результатов. Это связано с неправильной трактовкой питания, поэтому не занимайтесь самолечением.

Правильный пример
Общие гармонизированные научные рекомендации сегодня призывают сбалансировать потребление красного мяса и сливочного масла, заменить насыщенные жиры животного и молочного происхождения на моно- и полиненасыщенные жиры растительного происхождения. Множество рекомендаций касается необходимости снизить потребление сахара и соли. Интересно, что традиционную модель потребления продуктов в Украине нельзя назвать здоровой: большое количество мяса и переработанных мясопродуктов, использование преимущественно белой муки, низкое содержание овощей и фруктов, высокое содержание сахара в ежедневно употребляемых продуктах.

«Здоровое питание защищает людей от таких неинфекционных заболеваний, как сахарный диабет, болезни сердца, инсульты, раковые опухоли. Основание здорового питания закладывается еще в младенчестве, поэтому в течении первых 6 месяцев детям необходимо исключительно грудное вскармливание. Что касается взрослых, пищевая ценность рациона должна соответствовать расходам энергии», – поделилась кандидат медицинских наук и член Европейского сообщества гипертензии Лариса СТРЕЛЬЧУК.

Частью здорового питания также является ограниченное потребление соли (не более 5 г в день) и свободного сахара. Свободным сахаром называют непосредственно сахар, добавленный в пищу производителем, поваром или потребителем, а также природный сахар, который содержится в меде, сиропах и фруктовых соках. Большинство людей употребляют слишком много натрия (с солью) и слишком мало калия, что приводит к повышенному артериальному давлению, которое, в свою очередь, увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и сосудов.

Хотя рекомендации разных стран мира относительно правильного питания несколько отличаются между собой, базовые правила одинаковы. Таким образом, здоровое питание должно включать в себя фрукты, овощи, бобы, орехи и цельные злаки (необработанная кукуруза, пшеница и коричневый рис). Следует употреблять не менее 400 г фруктов и овощей в день (в эту массу не входит картофель, топинамбур и прочие крахмалосодержащие овощи).

Валерия ЖАРКАЯ, нутрициолог сумского спортивного клуба:
«Если мы говорим о правильном питании в целом как о неотъемлемой части здорового образа жизни для спортсмена или, скажем так, простого обывателя, можно выделить несколько правил: чтобы чувствовать себя хорошо в течении дня, в первую очередь необходимо соблюдать режим сна. Спать необходимо ложиться в промежуток с 21:00 до 23:00 вечера, для того чтобы все наши обменные процессы происходили должным образом и человек успевал восстанавливаться. При условии соблюдения этого правила не возникает желания «подъедать» лишнего в течение дня. Самые простые правила по питанию – это исключение сладостей как таковых, продуктов быстрого приготовления, фаст-фуда, трансжиров. В ежедневный рацион, который обязательно должен быть сбалансирован, стоит включить больше овощей и клетчатки. Желательно, чтобы человек следил за количеством употребляемых белков, жиров и углеводов. Если вы чувствуете, что с вашим здоровьем что-то не так, необходимо обратиться за рекомендациями и профессиональной помощью к специалисту. Касательно режима питания: необходимо производить минимум три приема пищи в течение дня, не голодать, как любят это делать все те, кто решает сесть на диету. Кушать нужно сбалансированно и много, также не стоит забывать пить много воды (как минимум 1-1,5 л за день). Снижение потребления кофе и большое количество витаминов несомненно помогут наладить режим питания и улучшить состояние здоровья. Стоит обратить внимание на такие полезные продукты, как брокколи, различные крестоцветные овощи, листья салата – все это должно стать неотъемлемой составляющей ежедневного рациона для того, чтобы чувствовать себя хорошо. Естественно, мы убираем алкоголь, который вообще не должен присутствовать в структуре питания».

София СУРКОВА
Паноарма №52-2019