Практичні поради психолога сумчанам, як розпізнати і подолати стрес

Останні декілька років всесвіт випробовує людство на міцність. Спочатку була пандемія коронавірусу, потім на Україну напав «братній» народ. Усі ці обставини не лише не додають оптимізму, а й доволі сильно б’ють по психоемоціональному стану українців.

r: Даша, розпочнімо з азів, і розберемося, що таке стрес і дистрес, причини стресу, як стрес може виглядати у нашому житті і які фактори впливають на його виникнення?
Дар’я ДАНІЛОВА: Простими словами, стрес – це відповідь нашого організму на певний чинник (зовнішній або внутрішній). Це природний механізм захисту: стресовий фактор на нас впливає, нервова система збуджується, і в кров виділяються гормони стресу. Причому стрес – це не завжди щось погане. Існує розподіл на еустрес («хороший» стрес) та дистрес («поганий» стрес). Різниця у тому, як ми сприймаємо цей стрес. Інколи люди помічають, що одні стресові ситуації допомагають активізувати усі сили, зібратися, усе розпланувати (це і є еустрес), а інші стресові ситуації – повністю спустошують та доводять до паніки (дистрес).
Стресові фактори, які впливають на його виникнення, поділяються на фізіологічні (голод, отримання травми, незвична температура, високий тиск тощо) та психологічні (інформаційні та емоційні). Важливо зазначити, що стресові фактори для кожної людини можуть бути різними: для когось звільнення з роботи завдасть великого стресу, а хтось з полегшенням видихне.

r: Як розпізнати людину у стресі і як зрозуміти самому, що ти стресуєш?
Д.Д.: Є достатньо видимі ознаки, що людина перебуває у стресі: вона може тремтіти, кусати губи, перебирати пальцями, гризти нігті, може з’явитися тахікардія, розлади травлення (адже стрес впливає не лише на емоційний стан людини, а й на фізіологічний). Важливо, що ці речі є ознаками стресу, якщо вони є незвичними для людини, адже якщо, до прикладу, людина гризе нігті усе своє життя, то це звичка, а не ознака стресу. Також, є інші сигнали, до яких варто придивитися. Зокрема, це зміни у поведінці: почуття роздратованості, пригніченості, відчуття тривоги, проблеми із зосередженістю та пам’яттю, зниження апетиту або навпаки – постійне відчуття голоду, підвищена збудженість або зниження активності, неможливість розслабитись та відпочити. Це найбільш поширені ознаки стресу і, знову ж таки, не можна говорити про наявність стресу лише за однією ознакою або ж за ознаками, які є типовою поведінкою людини.

r: Чи всі люди будуть поводитися однаково у дистресі?
Д.Д.: Безумовно, всі люди у дистресі будуть поводити себе по-різному. Це може залежати і від виховання (яка модель реагування на стрес була звичною в родині), і від внутрішнього стану людини (якщо вона знаходиться у виснаженому стані, то і подолання стресу може бути гіршим. Саме тому однією із профілактик стресу є відпочинок), і від зовнішніх факторів, які безпосередньо впливають на стрес (наприклад, це може бути виснажлива робота, з якої людина не може піти зі своїх міркувань).

r: Стрес від війни, якщо так можна сказати, відрізняється від іншого стресу? Чим?
Д.Д.: Цікаве питання. Я би сказала, що стрес під час війни та «побутовий стрес» скоріше не мають різниці. Зокрема, люди однаково по-різному проживають як війну, так і інші події. Як під час «побутового» стресу є поняття «відкладеного» стресу, коли людина лише через деякий час після стресової події помічає за собою ознаки стресу, так і під час війни (хтось на початку війни мав незвично високий стрес із купою ознак, а зараз вже адаптувався, а хтось навпаки – на початку війни був зібраним, знав, що робити, а лише згодом відчув стрес).  Так само як у житті до війни – у людей різна реакція на стрес і це нормально, так і під час війни. Проте є колосальна відмінність: якщо з більшістю стресових факторів ми стикалися або особисто, або з досвіду когось близького, і могли отримати пораду чи допомогу, то війна – це виклик для всіх, адже всім здоровим людям важко було її уявити у 21 столітті. Війна – це той стресовий фактор, який містить у собі купу різних факторів: від фізіологічного (це і про поранення, і про відсутність їжі, води, світла, тепла) до психологічних (втрата близьких, проживання на відстані з рідними). Тобто, якщо до повномасштабної війни ми стикалися частіше лише з одним стресовим фактором, то зараз за словом «війна» ховається одразу з десяток факторів. Це та відмінність, яка, безумовно, є значущою.

r: Як допомогти людині, яка переживає стрес, і чи потрібно взагалі це робити? Які практичні дії ми можемо вжити для мінімізації наслідків стресу?
Д.Д.: Перш за все, ми маємо дати знати людині, що ми поряд (або на зв’язку) і за потребою можемо допомогти. Бо є ситуації, коли людина погодиться на вашу допомогу, а в інших випадках – захоче сама це все прожити. Якщо ми знаємо, у чому причина стресу у цієї людини, то варто пропонувати допомогу або підтримку, виходячи із самої причини (наприклад, якщо у людини скрутне матеріальне становище, то, відповідно, можемо запропонувати допомогти фінансово; якщо людина втратила когось із близьких, то за її згодою ми можемо її вислухати та втішити). Якщо ж ви не знаєте причини і бачите або чуєте людину, яка має ознаки стресу, то варто або почати із фізіологічних моментів (чи в безпечному місці людина зараз, чи є у неї усе необхідне), або напряму запитати у неї, чи можна їй чимось допомогти. Насправді останній варіант «запитати напряму у людини, чим їй допомогти» є найбільш універсальним варіантом.

r: Похід до психолога поки що не є однією з наших «корисних» звичок. Та й в умовах, в яких ми опинилися зараз, така можливість не завжди є. Існує доволі багато нескладних психологічних технік, які можуть допомогти людині зменшити стрес самостійно. Порадьте, будь ласка, деякі з них.

Д.Д.: Говорячи про зменшення рівня стресу, ми говоримо про психологічні його прояви (якщо є фізіологічні прояви, особливо затяжні, то варто звернутися за консультацією до лікаря). А щодо психологічних технік, коли людина знаходиться або в збудженому стані, або навпаки, в ступорі, то можна запропонувати: подихати у зручному темпі для людини, уповільнюючи його; описати, що вона зараз бачить перед собою, або що вона робила зранку; поговорити на тему, яка є приємною для людини; запропонувати техніку «заземлення» (або босоніж відчути під собою підлогу/землю, або підійти до стіни і спробувати відчути її опору біля себе); можна поговорити про страви, які любить людина та попросити описати їх смак або парфуми і поговорити про їх запах. Важливо, що ці техніки спрямовані на розслаблення (дихання, заземлення), перемикання уваги людини та фокусуванні на чомусь іншому (якраз для цього ми говоримо про їжу, парфуми, описуємо що є довкола). Тобто, вони здатні допомогти у моменті, але якщо є відчуття, що стан стресу, тривоги стає усе частішим або сильнішим і ці техніки не так допомагають, як раніше, то варто звернутися за допомогою для психолога.

Фото Журнал Охорона праці
Матеріал створений у рамках
Програми партнерства у галузі мас-медіа в Україні
IREX/Представництво Ради міжнародних наукових досліджень та обмінів